Was essen vor und nach dem Training?
Leicht vorher, Protein danach, genug trinken dazwischen – so einfach ist Sporternährung für die meisten. Mit Beispielen für Kraft und Ausdauer.
Sporternährung klingt kompliziert, ist es für Freizeitsportler aber selten. Drei Fragen reichen: Was esse ich vorher, was trinke ich währenddessen, und was kommt danach?
Vorher: leicht und rechtzeitig
Ein bis zwei Stunden vor dem Training eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit – zum Beispiel ein Formula 1 Shake, ein Joghurt mit Banane oder ein Vollkornbrot mit Quark. Schweres und Fettiges kurz vorher belastet eher. Und: eine Stunde vorher ein grosses Glas Wasser.
Während: kommt auf die Dauer an
Bis etwa eine Stunde reicht Wasser. Bei längeren, intensiven Einheiten hilft ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk wie CR7 Drive: Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.
Danach: Protein und Kohlenhydrate
In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit oder ein Shake mit Protein und Kohlenhydraten. Protein trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Praktisch ist Rebuild Strength mit 25 g Protein pro Portion – oder einfach ein normales Essen mit Kartoffeln, Gemüse und Poulet.
| Training | Vorher | Währenddessen | Danach |
|---|---|---|---|
| Krafttraining 60 Min. | Shake oder Joghurt mit Banane | Wasser | Proteinreiche Mahlzeit oder Rebuild |
| Lauf 45 Min. | Banane, Wasser | Wasser | Normale Mahlzeit |
| Velotour 3 Std. | Haferflocken, Kaffee | CR7 Drive, ab 2 Std. ein Gel | Rebuild und Mahlzeit |
Kreatin für Kraftsportler
Wer Schnellkrafttraining macht, kann von Kreatin profitieren: Bei 3 g täglich erhöht es die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen – mehr bei Creatine+.
Brauche ich Sportprodukte?
Nicht zwingend. Sie sind praktisch, wenn es schnell gehen muss oder die Einheiten lang sind. Für die meisten Trainings reichen eine gute Mahlzeit vorher und nachher sowie genug Wasser. Mehr zu den Produkten findest du unter Herbalife24.
Morgens trainieren
Wer früh trainiert, hat oft keine Zeit für eine Mahlzeit. Für lockere Einheiten geht es auch nüchtern; bei intensivem Training hilft ein kleiner Snack 30–60 Minuten vorher: eine Banane, ein halber Shake oder ein Joghurt. Danach kommt das Frühstück – zum Beispiel ein Formula 1 Shake mit einem Messlöffel Protein-Getränkemix.
Abends trainieren
Wer nach der Arbeit trainiert, isst am Nachmittag einen Snack, damit er nicht hungrig ins Training startet. Nach dem Training folgt das Abendessen mit Protein, Gemüse und einer Portion Kohlenhydrate. Ein spätes Abendessen nach dem Sport ist kein Problem – es sollte nur nicht zu üppig ausfallen, damit der Schlaf nicht leidet.
| Trainingszeit | Vorher | Danach |
|---|---|---|
| Morgens 07:00 | Banane oder nichts | Shake mit Protein |
| Mittags 12:00 | Frühstück wie gewohnt | Mittagessen mit Protein |
| Abends 18:30 | Zvieri um 16:00 | Abendessen oder Rebuild |
Trinken rund ums Training
Viele achten auf das Essen und vergessen das Trinken. Dabei ist ausreichend Flüssigkeit für die Leistung mindestens so wichtig. Trinke über den Tag verteilt und nicht erst kurz vor dem Training einen halben Liter auf einmal. Während kurzer Einheiten reicht Wasser. Bei langen Einheiten über eine Stunde, besonders bei Hitze, kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein. Nach dem Training ersetzt du die verlorene Flüssigkeit nach und nach – ein Blick auf die Farbe des Urins zeigt, ob es reicht.
Drei Beispiele für den Tag
| Training | Vorher | Danach |
|---|---|---|
| Joggen um 7 Uhr | ein Glas Wasser, evtl. eine halbe Banane | Formula 1 Shake mit Protein-Getränkemix |
| Krafttraining um 12 Uhr | Frühstück wie gewohnt, um 10 Uhr ein Joghurt | Mittagessen mit Protein, Reis und Gemüse |
| Fussball um 19 Uhr | um 16 Uhr ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Shake | leichtes Abendessen mit Protein, z. B. Omelett mit Gemüse |
Protein nach dem Training: wie viel?
Für die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler reichen nach dem Training etwa 20 bis 30 g Protein, zum Beispiel aus einem Shake, einem Becher Magerquark oder einer Portion Poulet. Wichtiger als die genaue Menge direkt nach dem Training ist, dass über den ganzen Tag genug Protein zusammenkommt. Protein trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Mehr dazu im Artikel Wie viel Protein pro Tag?.
Was die Profis anders machen
Leistungssportler planen ihre Ernährung oft bis ins Detail, mit Sportgetränken, Gels und genau getimten Mahlzeiten. Für zwei bis vier Trainings pro Woche ist das nicht nötig. Die Grundlagen reichen: regelmässig essen, genug trinken, Protein über den Tag verteilen und vor harten Einheiten nicht hungrig sein.
Kurz zusammengefasst
- Vor dem Training: leicht verdaulich, mit genügend Abstand.
- Während: bei kurzen Einheiten Wasser, bei langen auch Kohlenhydrate.
- Danach: Protein und Kohlenhydrate, ohne Stress um das genaue Timing.
- Über den Tag: genug trinken und Protein verteilen.
Wer diese vier Punkte umsetzt, ist für die allermeisten Trainings gut versorgt.
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Häufig gestellte Fragen
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Ein bis zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit, zum Beispiel einen Shake, Joghurt mit Banane oder Vollkornbrot mit Quark.
Bis etwa eine Stunde Wasser, bei langen intensiven Einheiten ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk.
In den ersten ein bis zwei Stunden eine Mahlzeit oder einen Shake mit Protein und Kohlenhydraten.
Viele orientieren sich an 20–30 g, zum Beispiel eine Portion Rebuild Strength mit 25 g.
Bei lockeren Einheiten geht das für viele gut. Bei intensiven Trainings ist eine kleine Mahlzeit vorher meist besser.