Herbalife Ernährungsplan: 7 Tage zum Ausprobieren
Dieser Plan zeigt dir, wie eine Woche mit Herbalife aussehen kann, wenn du abnehmen möchtest: zwei Mahlzeiten als Shake, eine ausgewogene Hauptmahlzeit, Snacks und genug zu trinken. Er ist ein Beispiel, keine starre Diät – tausch Mahlzeiten nach Lust und Vorrat.
⏱ 7 Min. LesezeitAktualisiert am 14. November 2025von Alin Ghiorghiu, unabhängiger Herbalife-Berater
So ist der Plan aufgebaut
- Morgens: Shake mit Protein und Aloe.
- Mittags: zweiter Shake – oder an Arbeitstagen die Hauptmahlzeit und abends der Shake, wie es dir besser passt.
- Eine Hauptmahlzeit: halber Teller Gemüse, eine Handfläche Protein, eine Faust Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte).
- Zwei Snacks: eiweissreich und klein – Joghurt, Quark, Ei, Protein Riegel, Gemüsesticks mit Hummus.
- Trinken: rund 2 Liter über den Tag – Wasser, Tee, Aloe.
Anerkannt ist: Der Ersatz von zwei Hauptmahlzeiten pro Tag durch einen Mahlzeitersatz im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme bei. Der Ersatz einer Hauptmahlzeit pro Tag trägt dazu bei, das Gewicht nach einer Abnahme zu halten. Insgesamt landest du mit diesem Aufbau bei einer kalorienbewussten Ernährung; wie viel genau, hängt von deinen Portionen ab.
Tag 1: Ankommen
Der erste Tag ist der wichtigste: einfach anfangen, nicht perfekt sein.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Formula 1 Shake mit 250 ml fettarmer Milch und 1 Messlöffel Protein-Getränkemix, dazu ein Glas Aloe |
| Snack | Naturjoghurt mit ein paar Beeren |
| Mittag | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
| Snack | Gemüsesticks mit Hummus |
| Abend | Pouletbrust mit Ofengemüse und etwas Reis |
Tipp: Stell dir morgens eine volle Flasche Wasser mit Tee oder Aloe auf den Tisch.
Tag 2: Routine finden
Gleiche Uhrzeiten helfen dem Körper und dem Kopf.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Formula 1 Shake mit 250 ml fettarmer Milch und 1 Messlöffel Protein-Getränkemix, dazu ein Glas Aloe |
| Snack | Ein Protein Riegel |
| Mittag | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
| Snack | Ein hart gekochtes Ei und eine Tomate |
| Abend | Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot |
Linsen liefern Protein und Ballaststoffe – ideal für eine vegetarische Hauptmahlzeit.
Tag 3: Abwechslung
Heute andere Shake-Sorten oder Früchte – damit es nicht langweilig wird.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Vanillecreme-Shake mit gefrorenen Beeren und Protein-Getränkemix |
| Snack | Magerquark mit Zimt |
| Mittag | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
| Snack | Ein Apfel |
| Abend | Lachs mit Brokkoli und Kartoffeln |
Fisch ein- bis zweimal pro Woche bringt Abwechslung bei den Proteinquellen.
Tag 4: Halbzeit
Bilanz ziehen: Wie fühlst du dich? Hunger am Nachmittag? Dann den Snack proteinreicher machen.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Formula 1 Shake mit 250 ml fettarmer Milch und 1 Messlöffel Protein-Getränkemix, dazu ein Glas Aloe |
| Snack | Hüttenkäse mit Gurke |
| Mittag | Ausgewogenes Mittagessen: grosser Salat mit Kichererbsen, Feta und Vollkornbrot |
| Snack | Protein Chips |
| Abend | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
Heute einmal getauscht: Hauptmahlzeit mittags, Shake am Abend – so wie es in deinen Tag passt.
Tag 5: Unterwegs
An einem vollen Tag helfen Vorbereitung und Portionsbeutel.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Formula 1 Shake mit 250 ml fettarmer Milch und 1 Messlöffel Protein-Getränkemix, dazu ein Glas Aloe |
| Snack | Ein Protein Riegel aus der Tasche |
| Mittag | Formula 1 aus dem Portionsbeutel im Shaker |
| Snack | Eine Handvoll Nüsse (ca. 20 g) |
| Abend | Vollkornpasta mit Tomatensauce, Hackfleisch oder Linsen und viel Gemüse |
Shaker und Formula 1-Behälter machen den Shake auch im Büro einfach.
Tag 6: Wochenende
Am Wochenende darf das Frühstück etwas ausgiebiger sein – der Shake als Bowl.
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Shake-Bowl: dicker gemixt, mit Früchten und einem Löffel Granola |
| Snack | Gemüsesticks |
| Mittag | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
| Snack | Naturjoghurt |
| Abend | Essen mit Familie oder Freunden: Gemüse zuerst, dann Protein, beim Dessert eine kleine Portion |
Ein Essen auswärts macht keine Woche kaputt. Am nächsten Morgen geht es einfach weiter.
Tag 7: Rückblick
Plane die nächste Woche: Was hat funktioniert, was nicht?
| Mahlzeit | Was |
|---|---|
| Frühstück | Formula 1 Shake mit 250 ml fettarmer Milch und 1 Messlöffel Protein-Getränkemix, dazu ein Glas Aloe |
| Snack | Beeren |
| Mittag | Formula 1 Shake (andere Sorte) mit Milch oder Sojadrink |
| Snack | Ein Ei oder Quark |
| Abend | Gemüse-Omelett aus zwei bis drei Eiern mit Salat |
Notiere dein Gewicht und einen Umfang (Taille) – und vergleiche nächste Woche.
Einkaufsliste für die Woche
- Formula 1 (eine Dose reicht bei zwei Shakes pro Tag rund 10 Tage), Protein-Getränkemix, Tee, Aloe
- Fettarme Milch oder angereicherter Sojadrink
- Gemüse für jeden Tag, Salat, Tomaten, Gurken, Brokkoli
- Proteinquellen: Poulet, Fisch, Eier, Linsen, Kichererbsen, Quark, Joghurt, Hüttenkäse
- Beilagen: Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornpasta, Vollkornbrot
- Snacks: Beeren, Äpfel, Nüsse, Protein Riegel oder Chips
Rezepte und Mengen
Hunderte Rezepte mit Nährwerten und fertigen Wochenplänen findest du bei HealthyAndTasty – der Zugang kommt mit jeder Bestellung.
Für wen ist der Plan nicht gedacht?
Nicht für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche. Bei Erkrankungen, Medikamenten oder Essstörungen bitte nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt. Der Plan ist ein Beispiel für gesunde Erwachsene, keine medizinische Diät.
Alles für die Woche
Das Monatspaket enthält Shake, Protein, Tee, Aloe und Ballaststoffe.
Den Plan anpassen
| Wenn du … | dann … |
|---|---|
| vegetarisch isst | Poulet und Fisch durch Eier, Tofu, Linsen, Kichererbsen oder Quark ersetzen |
| vegan isst | Shakes mit angereichertem Sojadrink oder Protein-Getränkemix Vegan und Wasser; Snacks mit Hummus, Nüssen, Sojajoghurt |
| viel Sport machst | die Hauptmahlzeit um eine Portion Kohlenhydrate ergänzen und nach dem Training einen proteinreichen Snack einplanen |
| Schicht arbeitest | die Mahlzeiten an deinen Schlaf koppeln statt an die Uhrzeit – erster Shake nach dem Aufstehen |
| abends oft eingeladen bist | an diesen Tagen beide Shakes tagsüber trinken und abends normal mitessen |
Nach den sieben Tagen
Eine Woche reicht, um zu sehen, ob der Aufbau zu dir passt. Danach kannst du den Plan einfach wiederholen, die Abendessen austauschen oder einzelne Tage zusammenlegen, die dir am besten gefallen haben. Wer nach einigen Wochen sein Ziel erreicht hat, geht auf einen Shake pro Tag zurück und isst die übrigen Mahlzeiten wieder normal – mit den Gewohnheiten, die sich bewährt haben.
Vorbereitung am Sonntag
Eine Stunde am Wochenende spart unter der Woche viel Zeit. Gemüse waschen und schneiden, eine grosse Portion Linsen oder Reis kochen, Eier hart kochen und Snacks in Dosen portionieren. Dazu Shaker, Portionsbeutel und eine volle Teedose bereitstellen. Wie das konkret geht, steht im Artikel Meal Prep für die Woche.
Ein Plan ist ein Werkzeug
Wenn ein Tag nicht nach Plan läuft, ist das kein Scheitern. Am nächsten Morgen gibt es wieder einen Shake – und der Plan geht weiter.
Woran du merkst, dass der Plan passt
Nach einer Woche lohnt sich ein ehrlicher Blick: Hattest du zwischen den Mahlzeiten selten grossen Hunger? Hast du genug getrunken? Fiel die Zubereitung leicht? Wenn du zweimal mit Ja antwortest, passt der Aufbau. Wenn nicht, ändere eine Sache – meist den Snack am Nachmittag oder die Grösse der Hauptmahlzeit – und probiere es eine weitere Woche.
