Koffein: Wie viel ist zu viel?
Kaffee am Morgen, Tee im Büro, ein Energy-Drink vor dem Training: Wie viel Koffein ist in Ordnung? Die Zahlen auf einen Blick.
Koffein ist die am meisten konsumierte anregende Substanz der Welt. Für die meisten Erwachsenen ist es in vernünftigen Mengen unproblematisch – aber was heisst vernünftig?
Die Grenzwerte
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, und bis zu 200 mg auf einmal. In Schwangerschaft und Stillzeit sollten es höchstens 200 mg pro Tag sein. Für Kinder und Jugendliche sind koffeinhaltige Getränke nicht gedacht.
Wie viel steckt worin?
| Getränk | Koffein (ca.) |
|---|---|
| Espresso | 60–80 mg |
| Tasse Filterkaffee (200 ml) | 90 mg |
| Schwarztee (200 ml) | 45 mg |
| Herbalife Tee (1 Tasse) | 85 mg |
| LiftOff (1 Tablette) | 75 mg |
| LiftOff Max (1 Portion) | 180 mg |
| Energy-Drink (250 ml) | 80 mg |
| High Protein Iced Coffee (1 Portion) | 80 mg |
Rechne zusammen: Zwei Kaffees, zwei Tassen Tee und ein LiftOff Max ergeben schnell über 500 mg.
Anzeichen für zu viel
- Unruhe, Herzklopfen, Zittern.
- Schlechter Schlaf.
- Nervosität und Magenbeschwerden.
Tipps für Empfindliche
- Koffein am Vormittag statt am Nachmittag – die Wirkung hält mehrere Stunden.
- Grossen Kaffee durch Tee ersetzen oder entkoffeinierte Varianten wählen.
- Abends auf koffeinfreie Getränke wechseln, zum Beispiel Night Mode oder Wasser mit Aloe.
Unser Rat
Notiere einen Tag lang alles Koffeinhaltige, was du trinkst. Die meisten sind überrascht – in beide Richtungen.
Koffein und Medikamente
Manche Medikamente verstärken oder verlängern die Wirkung von Koffein. Wenn du regelmässig Medikamente nimmst, frag in der Apotheke nach.
Ein Tag in Zahlen
| Zeit | Getränk | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| 07:00 | Kaffee | 90 mg |
| 10:00 | Herbalife Tee | 85 mg |
| 13:00 | Espresso nach dem Essen | 70 mg |
| 15:00 | Tee | 85 mg |
| Total | 330 mg |
Das liegt unter 400 mg – kommt aber noch ein Energy-Drink oder ein LiftOff Max dazu, wird es eng. Wer abends schlecht schläft, verschiebt den letzten Kaffee oder Tee auf vor 14 Uhr.
Koffeinarme Alternativen
- Entkoffeinierter Kaffee – schmeckt fast gleich, mit nur wenigen Milligramm Koffein.
- Mango-Drachenfrucht-Tee mit rund 50 statt 85 mg pro Tasse.
- Wasser mit Aloe Mango, Zitrone oder Minze.
- Kräutertee oder Night Mode am Abend.
Koffein ist für die meisten Erwachsenen kein Problem – solange man weiss, wie viel man tatsächlich trinkt.
Koffein und Sport
Viele trinken vor dem Training einen Kaffee. Für gesunde Erwachsene ist das in normalen Mengen unproblematisch. Wer allerdings abends trainiert und vorher Koffein nimmt, schläft danach oft schlechter. Wer sehr empfindlich ist, verzichtet am Abend lieber darauf. Auch bei Hitze und langen Einheiten gilt: Koffein ersetzt kein Wasser, und ein Energydrink ist kein Sportgetränk.
Weniger Koffein, aber wie?
Wer reduzieren möchte, tut das am besten schrittweise. Ein plötzlicher Verzicht führt bei manchen zu Kopfschmerzen und Müdigkeit in den ersten Tagen.
- Jede Woche eine Tasse weniger, statt von heute auf morgen aufzuhören.
- Den zweiten Kaffee durch einen entkoffeinierten oder einen Kräutertee ersetzen.
- Beim Herbalife Tee zu Mango-Drachenfrucht wechseln, die weniger Koffein enthält.
- Die letzte koffeinhaltige Tasse vor 15 Uhr trinken.
Koffein in der Schwangerschaft
Für Schwangere und Stillende gilt eine tiefere Grenze von 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen. Das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee. Energydrinks sind in dieser Zeit nicht empfohlen. Wer unsicher ist, wie viel Koffein in einem bestimmten Getränk steckt, findet die Angabe oft auf der Verpackung oder fragt in der Apotheke oder bei der Hebamme nach.
Koffein und Kinder
Kinder reagieren empfindlicher auf Koffein. Für sie sind Kaffee, Energydrinks und koffeinhaltiger Tee nicht geeignet. Auch Cola und Eistee enthalten Koffein und viel Zucker – sie sind höchstens die Ausnahme. Wasser und ungesüsster Kräutertee sind für Kinder die beste Wahl.
Koffein-Rechner für den Alltag
Ein typischer Arbeitstag: zwei Tassen Kaffee am Morgen (rund 180 mg), eine Tasse Herbalife Tee am Mittag (rund 85 mg) und ein Stück dunkle Schokolade am Nachmittag (rund 20 mg). Zusammen sind das etwa 285 mg – deutlich unter der Grenze von 400 mg für gesunde Erwachsene. Kommt am Abend noch ein Energydrink dazu, wird es eng. Wer seine Quellen einmal zusammenrechnet, weiss danach meist genau, wo er ansetzen kann.
Kurz zusammengefasst
- Bis 400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene, 200 mg in Schwangerschaft und Stillzeit.
- Für Kinder nicht geeignet.
- Die letzte Tasse am frühen Nachmittag.
- Langsam reduzieren statt abrupt aufhören.
Koffein in Medikamenten und Riegeln
Koffein steckt nicht nur in Getränken. Manche Schmerzmittel, Pre-Workout-Pulver, Riegel und Gummibärchen für Sportler enthalten ebenfalls Koffein, teils in grösseren Mengen. Ein Blick auf die Packung zeigt, wie viel es ist. Wer mehrere solcher Produkte am selben Tag nutzt, rechnet sie mit ein. Und wer ein Medikament mit Koffein nimmt, fragt in der Apotheke, ob zusätzlicher Kaffee am selben Tag sinnvoll ist.
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Häufig gestellte Fragen
Nicht gefunden, was du suchst? Schreib uns – du bekommst eine persönliche Antwort, meist noch am selben Arbeitstag.
Für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg, in Schwangerschaft und Stillzeit bis 200 mg.
Rund 85 mg pro Tasse, die Sorte Mango-Drachenfrucht rund 50 mg.
Ungefähr 60–80 mg.
Mehrere Stunden. Empfindliche Menschen sollten es am Nachmittag meiden.
Nein, koffeinhaltige Getränke sind für Kinder nicht gedacht.