Wie viel Protein brauchst du am Tag?
0,8 Gramm pro Kilo, 1,2 oder doch 2? Wir ordnen die Richtwerte ein und zeigen, wie du deinen Bedarf im Alltag ohne Rechnerei erreichst.
Protein ist in aller Munde – auf Joghurtbechern, Riegeln und Müesli-Packungen. Doch wie viel brauchst du wirklich? Die gute Nachricht: Die Antwort ist einfacher, als die Werbung vermuten lässt.
Die Richtwerte
Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rund 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennen Fachgesellschaften etwa 1,0 g pro Kilo. Wer regelmässig Kraft- oder Ausdauersport treibt, liegt häufig bei 1,2 bis 1,6 g pro Kilo.
| Körpergewicht | 0,83 g/kg | 1,0 g/kg | 1,4 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 60 g | 84 g |
| 70 kg | 58 g | 70 g | 98 g |
| 80 kg | 66 g | 80 g | 112 g |
Deinen persönlichen Richtwert rechnet der Protein-Rechner in wenigen Sekunden aus.
Warum Protein wichtig ist
Protein trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Ausserdem sättigt eine proteinreiche Mahlzeit viele Menschen länger als eine, die vor allem aus Weissmehl und Zucker besteht. Gerade wer weniger essen möchte, sollte beim Protein deshalb nicht sparen.
Lieber verteilen als auf einmal
Statt abends ein grosses Steak und tagsüber kaum Eiweiss: Verteile Protein auf mehrere Mahlzeiten. Eine einfache Faustregel ist eine Handfläche Proteinquelle pro Hauptmahlzeit plus ein proteinreicher Snack.
| Lebensmittel | Protein (ca.) |
|---|---|
| Magerquark, 250 g | 30 g |
| Pouletbrust, 120 g | 28 g |
| Linsen gekocht, 200 g | 18 g |
| 2 Eier | 13 g |
| Naturjoghurt, 180 g | 7 g |
| Formula 1 mit 250 ml fettarmer Milch | 18 g |
So erreichst du deinen Bedarf ohne Rechnerei
- Frühstück: Formula 1 Shake mit Milch oder Joghurt mit Haferflocken und Nüssen.
- Mittag: eine Handfläche Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Snack: Quark, Hüttenkäse, ein Ei oder ein Protein Riegel.
- Abend: wieder eine Proteinquelle zur Gemüsebeilage.
Unauffällig mehr Protein
Ein Messlöffel Formula 3 (rund 5 g Protein) verschwindet geschmacksneutral in Suppe, Porridge oder Pancake-Teig.
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Erwachsene gelten Mengen bis etwa dem Doppelten des Richtwerts als unproblematisch. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinmenge immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Und: Mehr Protein ersetzt kein Training – Muskeln wachsen, wenn sie gefordert werden.
Protein im Alter
Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, wenn man nichts dagegen tut. Deshalb nennen Fachgesellschaften für Menschen ab 65 einen höheren Richtwert von rund 1,0 g pro Kilo. Im Alltag heisst das: Bei jeder Mahlzeit bewusst eine Proteinquelle einplanen – das Frühstücksbrot mit Quark statt Konfitüre, zum Zvieri ein Joghurt, abends Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Kombiniert mit regelmässiger Bewegung, idealerweise etwas Krafttraining, ist das die beste Investition in die eigene Selbständigkeit.
Pflanzlich oder tierisch?
Tierische Lebensmittel liefern Protein in konzentrierter Form. Aber auch eine pflanzliche Ernährung kann den Bedarf decken – mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen, Samen und Vollkorn. Wer verschiedene pflanzliche Quellen über den Tag kombiniert, bekommt alle essenziellen Aminosäuren. Praktisch ist, wenn eine Mahlzeit bereits viel Protein liefert: Ein Formula 1 Shake mit angereichertem Sojadrink bringt rund 16 g, mit Protein-Getränkemix Vegan und Wasser rund 24 g.
| Pflanzliche Quelle | Protein (ca.) |
|---|---|
| Tofu, 150 g | 20 g |
| Kichererbsen gekocht, 200 g | 16 g |
| Erdnussbutter, 2 EL | 8 g |
| Haferflocken, 60 g | 8 g |
| Kürbiskerne, 30 g | 9 g |
Protein beim Abnehmen
Wer abnimmt, isst insgesamt weniger. Dabei soll möglichst wenig Muskelmasse verloren gehen. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Deshalb lohnt es sich, gerade in dieser Phase auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten – idealerweise in Kombination mit Bewegung, besonders mit Krafttraining. Ein Shake mit Protein-Getränkemix am Morgen und eine proteinreiche Hauptmahlzeit sind ein guter Anfang.
Protein auf dem Teller: so sieht es aus
| Lebensmittel | Portion | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Pouletbrust | 120 g | 28 g |
| Lachs | 120 g | 24 g |
| Magerquark | 150 g | 18 g |
| Tofu | 150 g | 18 g |
| Linsen, gekocht | 150 g | 13 g |
| Eier | 2 Stück | 13 g |
| Hüttenkäse | 100 g | 12 g |
| Formula 1 mit 250 ml fettarmer Milch | 1 Portion | 18 g |
Mit drei Mahlzeiten und einem Snack aus dieser Liste kommen die meisten Erwachsenen ohne Mühe auf ihren Bedarf.
Typische Fragen
Kann ich Protein auf Vorrat essen? Nicht wirklich. Der Körper kann zwar überschüssiges Protein verwerten, aber nicht als Proteinreserve für später speichern. Deshalb ist die Verteilung über den Tag sinnvoll.
Brauche ich Proteinpulver? Nein. Wer mit normalen Lebensmitteln genug Protein isst, braucht kein Pulver. Es ist eine praktische Ergänzung, wenn es schnell gehen muss oder wenn es mit normalen Mahlzeiten schwierig wird.
Wie erkenne ich, dass ich zu wenig Protein esse? Das ist ohne Rechnen schwer zu sagen. Ein Hinweis kann häufiger Hunger kurz nach dem Essen sein. Ein paar Tage bewusst mitzuschreiben, gibt eine gute Orientierung.
Das könnte dich auch interessieren
Häufig gestellte Fragen
Nicht gefunden, was du suchst? Schreib uns – du bekommst eine persönliche Antwort, meist noch am selben Arbeitstag.
Gesunde Erwachsene rund 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1,0 g, bei regelmässigem Training oft 1,2–1,6 g.
Formula 1 mit 250 ml fettarmer Milch liefert 18 g Protein, mit Protein-Getränkemix Vegan und Wasser rund 24 g.
Ja, mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag sind für die meisten praktischer und sättigender.
Nein, wenn du deinen Bedarf über Lebensmittel erreichst. Pulver ist eine bequeme Ergänzung.
Für Gesunde sind auch höhere Mengen in der Regel unproblematisch; bei Nierenerkrankungen bitte ärztlich abklären.